Club de Lectura: Adictos a la dopamina

Adictos a la dopamina

Por David Boronat, Presidente de Multiplica | No quería pasar la ocasión de hablaros del libro Dopamine nation de Anna Lembke (Generación Dopamina, en España). Un libro que me ha hecho entender que estamos más mal de lo que creía en cuanto a la dosis de dopamina que la mayoría de nosotros estamos buscando por cualquier rincón – aunque sea digital – cada día de nuestras vidas.

The smartphone is the modern-day hypodermic needle, delivering digital dopamine 24/7 for a wired generation. The world now offers a full complement of digital drugs that didn’t exist before: online pornography, gambling, video games…. Technology itself is addictive. The Internet promotes compulsive overconsumption not merely by providing increased access to drugs old and new, but also by suggesting behaviors that otherwise may never have occurred to us.

Y a partir de ahí se nos abre la caja de pandora de dos millones de adicciones que tenemos la mayoría y que solo contribuyen a vivir cada vez más rodeados de depresión, ansiedad, déficit de atención o comportamientos mentales y emocionales que no invitan a nada bueno.

The use of antidepressants like Paxil, Prozac, and Celexa is rising in countries all over the world. Antidepressant use rose 46 percent in Germany in just four years, and 20 percent in Spain and Portugal during the same period.

La rueda de la adicción

En algún punto, un psicólogo nos lleva al psiquiatra. Y el psiquiatra nos recomienda cualquier antidepresivo o ansiolítico por una larga temporada. Y aquí Anna – psiquiatra de profesión – nos advierte: «My job, according to the theory, is to replace the missing chemical so people can function ‘normally’. This messaging was widely disseminated and aggressively promoted by the pharmaceutical industry and found a receptive audience in doctors and patient consumers alike».

Y aquí Anna se pregunta: What if these drugs don’t actually work the way they’re supposed to, or worse yet, make psychiatric symptoms worse in the long run?

La realidad es que a pesar del uso cada vez mayor de medicamentos psiquiátricos como los antidepresivos (Prozac), ansiolíticos (Xanax) e hipnóticos (Ambien), la prevalencia de síntomas de estado anímico decaído y ansiedad no ha disminuido.

Patients with anxiety and insomnia who take benzodiazepines and other sedative-hypnotics daily for more than a month may experience worsened anxiety and insomnia. Patients with pain who take opioids daily for more than a month are at increased risk not only for opioid addiction but also for worsened pain,

Antidepressants may lead to tolerance and dependence, and possibly even make depression worse. Para empeorarlo, psychiatric medication, while offering short-term relief from painful emotions, also limit the ability to experience the full range of emotions. Y encima tienen el potencial de ser adictivos.

Y, por si fuera poco, las muertes por adicción han aumentado en todos los grupos de edad entre 1990 y 2017, y más de la mitad de las muertes ocurren en personas menores de cincuenta años de edad.

Ante tal panorama, ¿qué podemos hacer?

Aquí las 7 propuestas más interesantes del libro:

  1. No huyamos tan rápidamente del sufrimiento o el dolor.

Why, in a time of unprecedented wealth, freedom, technological progress, and medical advancement, do we appear to be unhappier and in more pain than ever? The reason we’re all so miserable may be because we’re working so hard to avoid being miserable. Y a partir de ahí, buscamos ser felices en forma de todo tipo de placeres.

Our New Age “God Within” theology is a faith that’s at once cosmopolitan and comforting, promising all the pleasures of exoticism… without any of the pain… a mystical pantheism, in which God is an experience rather than a person.

Y nos comportamos así especialmente con nuestros hijos (sean niños o adolescentes). We have both over-sanitized and over-pathologized childhood, raising our children in the equivalent of a padded cell, with no way to injure themselves but also no means to prepare themselves for the world. By bolstering their self-esteem with false praise and a lack of real-world consequences, have we made them less tolerant, more entitled, and ignorant of their own character defects? By giving them in to their every desire, have we encouraged a new age of hedonism?

Y por eso, ante cualquier situación compleja, lo fácil es medicarnos. Doctors today are expected to eliminate all pain lest they fail in their role as compassionate healers. The paradigm shift around pain has translated into massive prescribing of feel-good pills. Today, more than one in four American adults – and more than one in twenty American children – takes a psychiatric drug on a daily basis.

La cosa asusta.

2. Aburrámonos un poco

La exposición excesiva a estímulos digitales, como las redes sociales o los videojuegos, puede activar la liberación de dopamina, lo que puede contribuir a la adicción y la dependencia. El exceso de estimulación y gratificación rápida puede sobrecargar el sistema de recompensa de nuestro cerebro y tener efectos negativos en nuestra salud mental y el bienestar general. Y especialmente la de nuestros hijos.

We’ve transformed the world from a place of scarcity to a place of overwhelming abundance. El problema es que nuestros cerebros no están evolucionados para este mundo de abundancia. The net effect is that we now need more reward to feel pleasure, and less injury to feel pain.

Por eso, aceptemos el aburrimiento. No hace falta que estemos haciendo alguna cosa a cada instante de nuestras vidas. El problema es que boredom is not just boring. It can also be terrifying. It forces us to come face-to-face with bigger questions of meaning and purpose.

It ‘s pretty exhausting avoiding yourself all the time. Pero, debemos empezar a hacerlo.

3. Placer y dolor van de la mano

Placer y dolor se procesan en la misma región del cerebro y funcionan como los dos lados opuestos de una balanza. La búsqueda implacable del placer y el evitar el dolor a toda costa pueden llevarnos a experimentar más dolor en última instancia.

The paradox is that hedonism, the pursuit of pleasure for its own sake, leads to anhedonia, which is the inability to enjoy pleasure of any kind. The pleasure-pain balance is triggered both only by reexposure to the drug itself but also by exposure.

A más droga o adicción, necesitamos más dosis para obtener el mismo efecto. To a point where drugs stop working for us. We get no high at all anymore. Yet if we don’t take their drug, we feel miserable.

La búsqueda de un equilibrio saludable en la liberación de dopamina y el control de los impulsos puede ser clave para una vida equilibrada y satisfactoria. El problema es que estamos expuestos a demasiados chutes de dopamina en nuestras vidas. La dopamina es el único neurotransmisor involucrado en el procesamiento de la recompensa y puede desempeñar un papel más importante en la motivación para obtener una recompensa que en el placer que nos da la recompensa por ella misma. Y así los que juegan en el casino buscan más la sensación de saber que pueden ganar o perder que el mismo premio que pueden ganar. Lo mismo pasa cuando publicamos en redes sociales. ¿Recibiremos suficientes likes? Y eso es lo que nos tiene enganchados.

4. Recovery begins with abstinence

Necesitamos hacer fasting de tanta dopamina. Debemos hacer «reseteos» o pausas en la búsqueda constante de gratificación para permitir que nuestro sistema de dopamina se restablezca y se recupere. La abstinencia reinicia la vía de recompensa de nuestro cerebro y, con ella, nuestra capacidad de encontrar alegría o placer en cosas más simples.

Para ello, Anna nos propone crear – de manera intencional y voluntaria – barreras entre nosotros y nuestra adicción para mitigar un consumo compulsivo en exceso (sea marihuana, ver porno o jugar al Candy Crush).

Al crear barreras tangibles entre nosotros y nuestra adicción, presionamos el botón de pausa entre el deseo y la acción. Y eso lo podemos hacer de tres formas posibles:

  • Jugando con el espacio cuando por ejemplo ponemos el mando de la tele en otra habitación para evitar encenderla.
  • Jugando con la variable tiempo al restringir el uso o consumo a ciertos momentos del día, semana, mes o año, acotando así nuestra ventana de consumo. Usar una caja con temporizador donde dejar nuestro móvil durante unas horas podría ser un buen ejemplo de ello.
  • Evitando conceptos y categorías que puedan tener relación con nuestra adicción. Por ejemplo, si lo nuestro son las apuestas deportivas, dejando de ver deportes en la tele.

Self-binding is no guarantee. Sometimes the barrier itself becomes an invitation to a challenge. Solving the puzzle of how to get our drug of choice becomes part of its appeal. Pero, podría ayudarnos.

5. Busquemos el dolor

Pero, también podríamos buscar nuestra dosis de dopamina en el mismo dolor. The dopamine that comes from pain is indirect and potentially more enduring.  Just pain is the price we pay for pleasure, so too is pleasure our reward for pain.

Pursuing pain instead of pleasure is also countercultural. Pero, lo que no te mata te hace más fuerte. Y por eso, Anna nos recomienda: pain to treat pain, anxiety to treat anxiety. This approach is counterintuitive, and exactly opposite to what we’ve been taught over the last 150 years about how to manage disease, distress, and discomfort.

Pero, parece funcionar.

Y si no que se lo digan a los que hacen bicicleta de montaña. O a los que deciden nadar por aguas congeladas.

Pero, cuidado. Too much pain, or in too potent a form, can increase the risk of becoming addicted to pain. Intense pain plus a shot of adrenaline creates a potent drug. Los que practican deportes extremos saben a lo que me refiero.

Overtraining syndrome is a well-described but poorly understood condition among endurance athletes who train so much that they reach a point where exercise no longer produces the endorphins that were once so plentiful. Instead, exercises leave them feeling depleted and dysphoric, as if their reward balance has maxed out and stopped working.

People who lean too hard and too long on the pain side of the balance can also end up in a persistent dopamine deficit state.

6. Seamos realmente honestos

Todos los pacientes de Anna que han conseguido recuperarse de alguna adicción, han confiado en decir la verdad como algo fundamental para mantener su salud mental y física a largo plazo.

Pero, en general, decimos mentiras. The Lying Habit is remarkably easy to fall into. We all engage in regular lying, most of the time without realizing it. Our lies are so small and imperceptible that we convince ourselves we’re telling the truth.

Y si un adulto de media dice entre 0,59 y 1,56 mentiras al día, imaginemos a alguien con alguna adicción o comportamiento tóxico o que prefiera no ser descubierto.

Por eso, debemos decir siempre la verdad. Radical honesty – telling the truth about things large and small, especially when doing so exposes our foibles and entails consequences – is essential not just to recovery from addiction but for all of us trying to live a more balanced life in our reward-saturated ecosystem.

Radical honesty promotes awareness, creates more satisfying relationships, holds us accountable to a more authentic narrative, and strengthens our ability to delay gratification.

La vergüenza no es necesariamente mala

Cuando actuamos de manera egoísta o perjudicial para otros, podemos experimentar sentimientos de vergüenza como una señal de que nuestras acciones están en desacuerdo con los valores compartidos por nuestra sociedad. Sentir vergüenza es algo bueno, según Anna. ¿Por qué? La vergüenza nos recuerda que somos seres sociales y que nuestras acciones tienen un impacto en los demás. Nos impulsa a actuar de acuerdo con normas éticas y morales compartidas, fomentando así relaciones saludables y armonía social. Al reconocer y corregir nuestros errores, podemos fortalecer los lazos con nuestra comunidad y sentirnos parte de algo más grande que nosotros mismos.

Cuando hacemos algo egoísta o perjudicial para los demás, sentimos esa vergüenza incómoda. Es como una señal de que lo que hicimos no está bien y no encaja con lo que nuestra sociedad espera de nosotros.

Así que, la próxima vez que sientas vergüenza, recuerda que es una señal de que puedes ser una mejor persona y contribuir mejor a tu comunidad o grupo.

Instead of running away from the world, we can find escape by immersing ourselves in it. Ser consciente de cómo la dopamina y los estímulos externos influyen en nuestras emociones y comportamientos puede ayudarnos a tomar decisiones más conscientes y saludables en nuestras vidas.

David Boronat | Presidente y Fundador de Multplica